ニラを使った料理の経験は皆さん何度かあるかもしれませんね。
通常、私たちはニラを料理に取り入れる際、火を使った調理が一般的です。
しかし、火を通すと栄養が損なわれ、食べているのに栄養が不足しているような気がしませんか？
では、ニラは生で食べることができるのでしょうか？
また、加熱しても栄養価が損なわれないのでしょうか？
この記事では以下のポイントに焦点を当てていきます。
これらについて詳しく解説していきます。
ニラの特徴
ニラはネギ科の野菜で、その起源は日本にあります。
特に高知や栃木での生産が顕著で、高知は全国の4分の1以上のニラを出荷し、日本一のニラ産地として名高い地域です。
春がニラの最盛期ではありますが、秋から春にかけて長期間栽培されています。
そのため、比較的一年を通して手に入りやすい野菜と言えますね。
ニラの生食の可能性について
ニラは通常、炒め物や中華料理に頻繁に登場し、それらの料理では火を通すことが一般的ですね。
ところが、実は生で食べることもできる野菜なのです。
通常は調理に使用されがちですが、実際にはシャキシャキとした食感を楽しむために生で食べることもできます。
さらに、ニラをそのまま食べることで、通常の調理では失われがちな栄養素もしっかりと吸収することができるという利点もあります。
加熱による影響が少ない理由
ニラには豊富な栄養価が含まれています。
具体的な説明は後ほど行いますが、その中でもビタミンB群は熱に弱く、調理中に失われやすい性質があります。
しかし、ニラに含まれるアリシンという香り成分が、失われたビタミンBの吸収を効率的に補完してくれる働きがあります。
そのため、加熱調理によって失われるものの、吸収力が向上し、結果的に確かなビタミンBの摂取が可能となります。
さらに、ニラには緑黄色野菜に多く含まれる強力な抗酸化作用を持つ栄養素であるカロテンも豊富に含まれています。
このカロテンは油と組み合わせて炒めることで吸収効率が向上することが知られており、油と絡めて炒め物やスープにすると効果的です。
ビタミンB以外の栄養素は加熱によって失われることはないため、安心して加熱調理に利用できますよ。
ニラの栄養価
ニラは中国原産で、その滋養強壮の効果から古くから漢方などで重宝されています。
ここでは、ニラの栄養価と効能について紹介していきます。
主な栄養成分
以下はニラの栄養成分です。
（100g当たり）
- エネルギー：18kcal
- タンパク質：1.7g
- 脂質：0.3g
- 食物繊維：2.7g
- ナトリウム：1mg
- カリウム：510mg
- カルシウム：48mg
- マグネシウム：18mg
- βカロテン：3500μg
- ビタミンB1：0.06mg
- 葉酸：100μg
特にビタミンが豊富で、βカロテンの含有量は緑黄色野菜のトップクラスとされています。
ミネラルや食物繊維も多く含まれており、そのためにニラはスタミナ野菜の代表格と言われています。
ビタミンEの素晴らしさ！
ニラには先述の他にも、抗酸化作用を有するビタミンEが豊富に含まれていることが分かっています。
ビタミンEが持つ抗酸化作用は、体内で発生する有害な活性酸素を取り除く役割を果たします。
活性酸素はストレス、外部刺激、呼吸、食事などによって生成され、その生成を完全に止めることは難しいものです。
しかし、ビタミンEなどの抗酸化物質を摂取することで、活性酸素による細胞の老化や臓器の老化を抑制できることがわかっています。
活性酸素の阻止により、老化の予防やシミの防止、がんのリスクの低減などのメリットが確認されています。
そのため、積極的にビタミンEを摂取することが重要です。
ニラはこのようなビタミンのバランスが優れている特徴がありますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください！
豊富な食物繊維！
ニラの大きな利点の一つに、豊富な食物繊維が挙げられます。
ニラに含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で構成されています。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、便のかさを増して腸を刺激し、スムーズな排便を促進します。
便秘でお悩みの方は、ぜひニラを積極的に摂取してみて、便秘解消につなげてみてくださいね！
ちなみに、食物繊維には不溶性食物繊維の他に水溶性食物繊維も存在します。
これらのバランスが非常に重要で、片方に偏ると逆に便秘を悪化させる可能性があります。
ニラには不溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、水溶性食物繊維は少ないです。
したがって、水溶性食物繊維が多く含まれている納豆、インゲン豆、オートミール、海藻類なども一緒に摂ると良いでしょう！
ニラの栄養は加熱しても損なわれない?！肌の健康に寄与するおすすめ食材！まとめ
この記事を簡単にまとめると：
- ニラは栄養価が豊富な野菜で、特にベータカロテンが他の野菜に比べて多い。
- 加熱調理でビタミンBが失われるが、アリシンという香り成分が吸収効率を向上させ、栄養の摂取がスムーズに行える。
- ビタミンEが豊富で、アンチエイジングやがん予防の効果が期待される。
- 食物繊維も豊富で、便秘改善に効果的。
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